논현역 헬스장 바닥 덤벨 프레스에 대해 쉽게 알아봅시다!
안녕하세요 논현역헬스장 여성피트니스센터 피트니스피플 여성논현점 입니다. 오늘은 벤치프레스 시 가슴자극을 유지하기 힘들거나 어깨통증이 있는 분들에게 추천하는 모션플로어 덤벨프레스에 대해 알려드리고자 합니다.
피트니스피플여성 논현점 서울시 서초구 강남대로 557 지하2층 예약
벤치프레스는 가슴부터 어깨까지 가동범위가 넓어 가슴과 어깨를 보조하는 파트너 근육(전거근, 삼각근)이 불안정하면 어깨 관절에 부담을 주게 된다.
플로어 덤벨 프레스는 기존 벤치프레스나 체스트 프레스 머신과 달리 팔꿈치가 바닥에 닿고 가동범위가 제한되어 있어 보다 안정적으로 가슴운동을 할 수 있습니다.
그럼 논현역 헬스장에서 플로어 덤벨 프레스 하는 방법을 알려드릴게요 🙂
먼저 논현역 헬스장처럼 무릎을 펴고 발바닥을 바닥에 대고 누워서 덤벨을 잡고 팔꿈치로 L자 모양을 만들어주세요.
그런 다음 덤벨을 가슴 앞으로 들어 올리세요. 어깨, 팔꿈치, 손목(덤벨)을 일직선으로 밀며 천장을 향해 들어올린다고 생각하세요. 이때 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
덤벨을 내린 자세에서도 팔꿈치부터 손목까지 덤벨이 일직선을 유지해야 합니다. 무게로 인해 손목이 굽어지지 않도록 주의하세요!
다음으로 천천히 팔을 좌우로 벌려 덤벨, 손목, 팔꿈치가 일직선이 되도록 주의하세요. 가장 좋은 자세는 덤벨, 팔꿈치, 어깨가 직각을 이루는 것입니다. 가슴 근육이 가장 많이 이완되는 자세이다.
논현역 헬스장에서 준비한 영상을 함께 보시죠. 아래 그림과 같이 천천히 약 3초간 스트레칭을 한 후, 다시 천장을 향해 손을 밀어주세요. 이때 팔은 팔꿈치에서 바깥쪽으로 나가면 안 된다.
그럼 논현역 헬스장과 잘못된 자세에 대해 알아보겠습니다. 손목과 팔꿈치가 일직선이 아닌 것 같습니다. 이 자세는 가슴보다 이두근에 자극이 더 많이 가해지고, 체중이 팔꿈치와 손목에만 쏠려 부담이 많이 간다. 괜찮아요!
또한 이 자세는 어깨를 으쓱하게 만들어 가슴의 개입을 크게 줄이고 어깨 관절에 부담을 줍니다.
이번에는 논현역 헬스장에서 알려준 주의사항을 기억하면서 응용동작을 시도해보겠습니다.
플로어 프레스에서 다리를 올리면 코어를 더 쉽게 잡을 수 있고 코어도 활성화됩니다. 플로어 벤치 프레스를 할 때 허리를 과도하게 펴는 분들에게 추천합니다:-) 특히 하체를 바닥에서 들어올려 가슴을 강화시켜주므로 균형감 향상에 도움이 됩니다. 더욱 집중적으로 집중할 수 있습니다.
그러나 다리를 들어 올릴 때 허리가 아치형이 되면 복부에 힘을 가할 수 없게 되어 요추에 많은 부담을 주게 됩니다. 따라서 복부에 공기를 채우고 무언가가 당신을 누르고 있다고 생각하고 등을 바닥에 누르십시오. 단단하게 잡아준다
벤치프레스 하실 때 좌우 상체 불균형이나 어깨 통증이 있으신 분들, 오늘의 운동을 통해 부상 없이 살이 찌는 데 도움이 되셨으면 좋겠습니다^^!
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