정말정말 오랜만이네요… 운동일기 현재 생활은 정말정말 무서웠습니다.
이번 생에 치고 빠지고 운동하기가 정말 너무너무 힘들었어요. 오늘의 운동 오랜만에 운동할 때, 국수 법칙이었어요!
하체운동이였어요 ㅎㅎ 쉬다가 돌아오면 기운이 넘치면서 하체운동을 아주 잘했어요. 시원하게 운동하기 달리기 준비운동 원래는 자전거를 7~8분 정도 타는 것이 나만의 유산소 운동/준비운동 방법이었는데 너무 추워서 자전거 탈 생각조차 나지 않았다.
그래서 PT를 받으면서 처음으로 런닝으로 몸풀었어요!
경사 5-15를 6.5~7.0의 속도로 3분간 달렸는데 3분이 꽤 길었는데,,,? hahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahahaha 일하해자는 내가 달렸을 때 열이 일어 났을 때 열병이 일어나서 v-up crunch가 완벽하게 따뜻해졌다.
이날은 정말 많이 반성했어요. ,,운동에 있어서 제가 굉장히 까다로운 편인 것 같았어요. 복부운동을 충분히 하지 않아서 복부운동을 다 잘 못해서 힘들었는데… 브이업 크런치는 복부를 상하로 조이면서 상복부 근육을 강화시키는 운동이에요. 목을 들어올리는 느낌으로 하면 복근을 덜 쓸 수 있으니 상복부가 타겟이 된다는 점 명심하세요!
30번 이상 동작을 수행하는거 30번은 보기보다 힘들어요~ 로우 ABD 익스텐션 브이업 크런치가 상복부를 들어 올려 조이는 운동이라면 로우 ABC 익스텐션은 하복부를 위한 운동이에요!
이번에는 하복부를 사용하기 위해 허리를 바닥에 계속 누르는 듯한 느낌이다.
배가 뜨지 않도록 복부에 압력을 가해 유지해야 합니다.
한 손으로 허리가 떠 있는지 확인합니다.
이렇게..★↓↓↓ 다리를 너무 바닥으로 내리면 허리에 부담을 줄 수 있으니 생각보다 허리가 떠 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
중요합니다.
동작을 여러번 반복하다보니 허벅지 앞쪽이 뻐근해지는 느낌이 들었지만 걱정하지 마시고 열심히 하시면 됩니다.
근육을 같이 쓰면 된다고 하는데, 골반 근육이 뻐근한 느낌이 들면 그만둬도 됩니다.
행잉 레그 레이즈는 나를 위한 것입니다.
~~말로 안타까운 복근 운동… 움직임이 이렇게 안 나오더라구요,,, 배가 안 조이는 게 정말 이상했어요. 무릎을 당기기보다는 하복부를 굴리는 느낌으로 했어야 했는데 정말 전혀 올라오지 않더라구요,,, 망했어요,,, 이제 복근운동 열심히 할게요 . ,, 프리 바벨 스쿼트 이제 프리 바벨 스쿼트에 조금 익숙해졌습니다!
워밍업으로 20kg의 빈 바를 들고 시작하세요. 관절이 늘어나도록 몸을 구부리되, 너무 많이 반복하지 마세요. 워밍업용으로 이 세트는 충분히 단단하기 때문입니다.
힘내지 마세요 ㅎㅎㅎ 이번경기 50kg 15회 4세트 처음엔 정말 깊이 앉는게 목표였는데 점점 템포도 빨라지고 일어날때 상체가 앞으로 기울어져서 운동효율이 안좋아지더라구요 어차피 제대로 안되네요… 그래서 지점장님께서 깊이를 조절해주시고, 저희는 허벅지를 지면과 평행한 위치로 낮추는 것을 목표로 삼았습니다.
우리는 딱 맞는 깊이에 도달했습니다!
그날 스쿼트를 할 때 발바닥에 힘을 가하는 것을 매우 의식하려고 노력했는데, 그렇게 했을 때 확신이 들었습니다.
힘차게 상승하는 느낌이 들었습니다.
지점장님께서는 모양을 만드는 데 집중하기보다는 대상 부위와 목표를 의식하는 것이 중요하다고 늘 말씀하셨는데, 운동을 하면 할수록 그 중요성을 느꼈습니다.
정말 어려웠어요. 나는 거의 항상 바벨 런지 스쿼트와 세트로 합니다.
뒷다리 운동 런지!
처음에는 25kg 20회를 했는데 이때는 자세 만드는데 너무 집중하는 느낌이 들었어요 ㅎㅎ 늘 런지는 어렵다고 생각하다 보니 동작을 제대로 하기는커녕 형태만 만들어내게 됐습니다.
그래서 무게를 30kg으로 늘렸을 때 다시 했어요. 지시를 받은 뒤 집중했다.
자극을 더 잘 느낄 수 있도록 템포를 늦추세요. 발바닥의 전체 무게를 느끼고 엉덩이 아래쪽을 스트레칭합니다.
올라오면 엉덩이 밑부분까지 밀어올리는 느낌!
다른 쪽 다리는 균형을 유지하기 위한 것입니다.
다만, 풀웨이트 운동을 하려면 근력을 키워야 하는데 아직 잘 안되면 좀 더 노력해야겠습니다… 힙 어브덕션 힙 어브덕션은 설정이 쉬워서 자주 합니다.
혼자서 했는데 이번에는 장치를 더 꽉 조여 세팅해봤습니다^.^ 앉는 위치나 바를 잡는 위치에 따라 고관절이 불편할 수도 있습니다.
고관절에 자극이 강하면 불편할 수 있습니다.
몸을 뒤로 젖혀서 할 수 있습니다.
엉덩이가 타겟이므로 발바닥을 살짝 바깥쪽으로 돌리면서 허벅지 뼈를 바깥쪽으로 돌리는 느낌으로 동작하는 것이 포인트입니다.
이날은 아주아주 스파르타식 하체운동을 하면 멈추지 않고 바로 운동이 되니까 몸에 열이 나게 됩니다.
땀을 많이 흘리고 효율성이 크게 향상됩니다.
덤벨 스플릿 스쿼트. 그날 정말 열심히 운동했어요 혼자 하면 잘 안 되는 동작을 물어보셔서 아주 솔직하게 말씀해주셨어요. 왼쪽 엉덩이와 오른쪽 엉덩이 사이에 근육 불균형이 있습니다.
스플릿 스쿼트를 하면 확실히 왼쪽이 자극이 잘 되네요. 그가 안 왔기 때문에 내가 물었다.
저희는 8~12kg씩 번갈아가며 20회씩 3세트를 했습니다!
무의식적으로 엉덩이를 살짝 뒤로 당기는 버릇이 있어서 상체는 꼿꼿이 유지하고 엉덩이만 꼿꼿이 앉아 하강하는 부분을 조금 더 지켜봐주셨어요!
엉덩이를 앞뒤로 너무 많이 펴면 앞다리의 균형이 불안정해지고 뒷다리에 많은 힘이 가해지기 때문에 엉덩이를 뒤로 당기기보다는!
그 각도로 앉아!
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런지 패턴의 동작은 아직 어려우므로 조금 더 연습하셔야 합니다.
개혁자 앞에서. 허벅지 스트레칭 마지막으로 고관절 스트레칭!
고관절 외전을 하면서 느꼈던 자극을 완화해보세요. 센터에는 필라테스 장비도 있어서 다양하게 활용이 가능하다는 점이 너무 좋네요. 오운완 정말 잠을 너무 많이 자서 마시멜로처럼 부어 있었어요. 거기에 갔더니 붓기가 다 풀렸어요. 나는 모든 것을 잃었습니다 하. 역시 최고의 운동!
확실히 배와 팔에 살이 쪘는데 좀 더 탄탄해진 느낌? 하 이제 다시 지방을 더 빼야 할 것 같습니다.
체형에 비해 엉덩이가 좀 발달했다고 하셨어요. 정말 그게 허리가 생긴 이유인가요? 정말 아팠어요!
신기해요… 역시 복근운동을 더 열심히 하기로 했어요. 벌써 새해가 됐는데 내년에는 정말 혼자서 좀 더 열심히 운동해야겠어요… !
화이팅!
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