대퇴이두근 운동 역시 자세에 따라 달라집니다.
멋진 팔을 만들고 싶어서 운동을 하고 싶은데… 어떤 운동이 더 효율적인지 모르겠네요… 이런 분들을 위해 두 가지 운동을 알려드리고 싶습니다.
단순히 운동하는 것만으로는 부족하고 ‘올바른 자세’로 해야 하므로 꼭 자세를 잘 기억하시고 자극에 맞춰서 해보세요!
먼저, 운동을 시작하기 전에 이두박근에 대해 알아봅시다.
이두근은 긴 머리와 짧은 머리로 나누어집니다.
팔뚝 근육은 팔을 접는 역할을 합니다.
또한 긴 머리와 짧은 머리는 견갑골(날개뼈)에서 유래하므로 팔을 들어 올리는 기능도 수행합니다.
이 이두근 운동을 해야 하는 이유는 남자에게는 두껍고 멋진 팔 근육을 만들어 주고, 여자에게는 예쁘고 탄력 있는 팔 라인을 만들어 주기 때문입니다.
또한 대근육 운동을 할 때에는 팔의 힘이 충분히 지지되어야 보다 원활한 운동이 가능합니다.
올바른 자세로 운동을 해야 합니다.
그래서 올바른 자세로 하면 좋은 운동 두 가지를 알려드릴게요!
1. 바벨 컬
첫 번째 대퇴이두근 운동은 ‘바벨 컬’입니다.
이름 그대로 바벨을 이용한 팔 운동으로, 양손으로 하기 때문에 덤벨보다 더 무거운 중량을 다룰 수 있는 운동입니다.
이 운동 방법은 자신의 근력에 맞는 바벨을 들고 가슴을 활짝 펴고 똑바로 서서 팔꿈치를 몸통 옆 라인에 고정시키는 운동법이다.
이때 팔꿈치를 너무 세게 누를 필요는 없고, 겨드랑이를 가볍게 잡아주시면 됩니다.
대퇴이두근을 올바르게 운동하기 위해서는 손목을 중립으로 유지하고 안쪽으로 굽히거나 구부리지 않는 중립자세를 유지해야 합니다.
주요 관절과 팔꿈치를 접고 바벨을 들어 올리세요. 이때 팔꿈치 축을 유지한다.
팁: 엄지손가락과 집게손가락 쪽. 대신 약지와 손바닥으로 체중을 지탱하면 수축감은 더욱 커진다.
내려올 때 팔꿈치를 완전히 펴지 않은 채 이두근이 늘어나는 것을 천천히 느끼며 수축하는 느낌을 유지하면서 다시 들어올린다.
한 가지 주의할 점은 팔꿈치를 앞뒤로 과도하게 움직여서는 안 되며, 축이 흔들리지 않도록 잘 고정하고 올바른 자세를 유지해야 운동할 수 있다는 점이다.
2. 해머컬러 초보자분들은 이 대퇴이두근 운동을 꼭 하셔야 할 것 같아요. 자세에 따라 운동의 효율성을 확실히 높일 수 있습니다.
운동부위는 이두근, 상완근, 팔뚝입니다.
통통한 이두근도 좋지만 옆쪽 근육과 두꺼운 팔 근육도 좋아요. 보여줄 필요가 있기 때문이다.
해머컬은 손목으로 덤벨을 수직으로 잡고 팔꿈치를 구부리는 운동이다.
이때 팔꿈치 축을 매우 단단하게 고정하고 강한 수축을 느낄 수 있도록 유지해야 합니다.
적당한 무게의 덤벨을 들고 중립 그립으로 덤벨을 망치질하듯 수직으로 잡습니다.
기본 바벨 컬과 마찬가지로 축을 고정한 후 덤벨을 들어올려 수축을 느끼며 긴장감을 느끼며 천천히 이완합니다.
이때 팔꿈치가 꺾이지 않도록 주의하세요. 앞뒤로 과도하게 흔들리지 않도록 주의하시고, 어깨가 함께 올라가지 않도록 눌러주세요. 오늘은 자세에 따라 달라질 수 있는 대퇴이두근 운동 2가지에 대해 설명드렸습니다.
모든 운동이 그러하듯 올바른 자세를 취해야만 결과가 달라집니다.
내 몸에 ‘올바른’ 코칭을 받고 싶다면 언제든지 편하게 연락주세요. 문의하시기 바랍니다.
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